Cómo mejorar la memoria a medida que envejeces

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Envejecer es un proceso natural que afecta a todas las personas y a menudo se asocia con una disminución en la capacidad de la memoria. Es importante destacar que no todos los adultos mayores experimentan una disminución significativa de sus capacidades cognitivas con el paso de los años y que casi siempre es posible mejorar la memoria.

De hecho, desde hace algunas décadas se sabe que el deterioro generalizado de las funciones cognitivas a medida que envejecemos —incluida la memoria— en general va de la mano con un estilo de vida poco saludable y sostenido en el tiempo , en donde factores como la dieta, el ejercicio, el nivel de estrés y la calidad del sueño juegan un rol clave.

Actividad física regular: el combustible de tu cerebro

Al igual que un motor necesita combustible para funcionar correctamente, nuestro cuerpo y cerebro necesitan estar moviéndose para mantenerse fuertes y en buen estado. En muchos sentidos, nuestro sistema nervioso (donde habita el cerebro) ha sido diseñado para moverse, no para estar quieto.

De este modo,  el ejercicio regular es una de las maneras más efectivas de mejorar la memoria . No solo ayuda a mantener nuestro cuerpo en forma, sino además a estimular el cerebro y a mejorar la circulación sanguínea.

Por otro lado, el ejercicio también puede ayudar a reducir el estrés. Recordemos que el estrés crónico puede afectar negativamente la memoria, por eso es tan importante mantenernos dentro de un rango saludable de presión en el día a día.

Dieta sana y equilibrada

Otra variable importante es mantener una dieta equilibrada y rica en nutrientes. Por ejemplo, los alimentos ricos en antioxidantes pueden ayudar a proteger el cerebro de los daños causados por los radicales libres.

Algunos ejemplos de alimentos que contienen antioxidantes son arándanos, fresas, brócoli, espinacas, nueces, avellanas, semillas de girasol y chía.

Además, una dieta rica en ácidos grasos omega-3, como los encontrados en los pescados grasos, puede mejorar la memoria y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.

Estilo de vida activo

Además de una dieta saludable y ejercicio regular, también es importante mantener un estilo de vida activo y participar en actividades que mantengan el cerebro estimulado.

Esto incluye actividades como leer, resolver rompecabezas, jugar juegos de mesa o aprender un nuevo idioma o habilidad. La regla de oro acá es usar el cerebro y evitar a toda costa el sedentarismo mental.

Para el caso de la adquisición de conocimiento, es fundamental que recordemos la importancia de recordar activamente, esto es, esforzarnos en traer a la memoria aquello que deseamos aprender.

Algunas formas de estimular este principio es realizar mapas conceptuales de lo que estamos aprendiendo y completarlo sin ayuda, hacernos preguntas en voz alta y responderlas sin consultar el contenido, o bien escribir resúmenes con nuestras propias palabras e incluyendo reflexiones personales en el texto.

Vida social frecuente

Nos guste o no, frecuentar a nuestros seres queridos, a una comunidad o a la familia se ha relacionado de forma significativa con una mejor salud mental y un menor riesgo a padecer trastornos de la memoria a partir de la tercera edad. La socialización es importante para evitar el deterioro de la memoria por las siguientes razones:
  • Estimula el cerebro: conversar con amigos y familiares, participar en actividades sociales y resolver problemas juntos puede ayudar a mantener el cerebro activo y estimulado, lo que puede mejorar la memoria.
  • Mejora el bienestar emocional: la socialización puede mejorar el bienestar emocional y reducir el estrés, lo que puede tener un efecto positivo en la memoria. Recordemos que muchas veces la perspectiva emerge del acto conjunto de varios cerebros comunicándose.
  • Fomenta la conexión: la socialización permite a las personas conectarse con otros, lo que puede ser especialmente importante para aquellos que viven solos y pueden estar en mayor riesgo de aislamiento y deterioro cognitivo.
  • Contribuye con el mantenimiento de la motivación: las interacciones sociales pueden proporcionar un sentido de propósito y motivación, lo que puede ayudar a mantener la memoria y el cerebro activos.

Higiene del sueño: el todo o nada de la memoria

Nuestras memorias se consolidan durante el sueño profundo. Así de simple. De modo que, por más que cuidemos muchas de las dimensiones anteriores, nuestra memoria puede verse muy perjudicada si no procuramos una correcta higiene del sueño.

Además de lo anterior, cuidar el sueño es importante para proteger la memoria en la tercera edad por estas otras razones:

  • Regula las emociones y reduce el estrés: el sueño adecuado puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, lo que puede tener un efecto positivo tanto en la memoria de trabajo (la del aquí y el ahora) como en la memoria a largo plazo.
  • Contribuye con una mejor salud cerebral: el sueño profundo puede ayudar a mantener la salud cerebral y ayudar a reducir el riesgo contra enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer.
  • Aumenta la energía y la alerta: el sueño adecuado puede ayudar a mejorar la energía y la alerta durante el día, lo que puede ser especialmente importante para las personas mayores que comienzan a sentir dificultades para concentrarse y recordar información.

¿Cuándo visitar a un especialista?

Es recomendable consultar a un especialista si se presentan los siguientes síntomas:

  • Pérdida significativa y progresiva de la memoria: si la memoria empeora significativamente con el tiempo y afecta la vida cotidiana.
  • Cambios en el comportamiento o en la personalidad: si se presentan cambios notables en el comportamiento o la personalidad, puede ser señal de un trastorno de la memoria.
  • Dificultades para realizar tareas cotidianas o familiares: si se tiene dificultad para realizar tareas del día a día que antes se hacían sin esfuerzo, como cocinar o manejar.
  • Confusión o desorientación: si se experimenta confusión o desorientación en lugares recurrentes o en situaciones conocidas.

Es importante buscar ayuda médica temprana para obtener un diagnóstico preciso y un tratamiento efectivo. Ante dudas, la persona afectada y sus familiares deben agendar con neurólogo.

En conclusión, mejorar nuestra memoria a medida que envejecemos es posible siempre que no haya algún trastorno de la memoria subyacente, e incluso en este último caso hay formas de controlar el avance. Mantener una dieta equilibrada y hacer ejercicio regularmente, mantener un estilo de vida activo, participar en actividades que estimulen el cerebro y aprender cosas nuevas son algunas de las mejores maneras de mantener nuestra memoria despierta.

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