Los 5 hábitos para mejorar la memoria son el sueño, la alimentación, el bienestar mental, el entrenamiento cognitivo (o estudio) y el deporte. Para que te acuerdes mejor de ellos, piensa en la siguiente palabra: SABED. Se trata del imperativo del verbo «saber», y esa sigla encapsula los 5 hábitos indispensables para mejorar la memoria.
Cuatro de ellos crean las condiciones apropiadas para que tu cerebro desempeñe sus funciones con éxito; solo uno entrena la memoria de forma «directa». En este artículo te explico cada uno, qué dice la evidencia y cómo llevarlo a la práctica desde esta semana. Toma nota:
1. Sueño: ¿cómo influye dormir en la memoria?
Durante el sueño, el cerebro reorganiza y estabiliza parte de lo aprendido durante el día. El sueño profundo y el REM son clave para la «consolidación» de la memoria.
Atención, no basta con dormir muchas horas.
No importa solo cuánto duermes: importa también cuán regular es tu horario (de hecho, la regularidad del sueño se asocia con la mortalidad general de forma más fuerte que la duración, de acuerdo con un estudio de 2024 con más de 60.000 personas; sobre este punto escribí un artículo completo: ¿es necesario dormir 8 horas?).
Como regla general, mantén horas de irte a dormir y despertar similares, idealmente con siete a ocho horas de sueño.
Ahora, lo que comes:
2. Alimentación: ¿qué comer para mejorar la memoria?
El intestino y el cerebro forman un sistema de comunicación «bidireccional». Por eso, el «eres lo que comes» tiene bastante sentido. Consejos generales:
- Fibra y variedad vegetal (frutas, verduras, legumbres y granos enteros).
- Grasas insaturadas y proteína de calidad (frutos secos, aceite de oliva, pescado, huevos, legumbres).
- Fermentados, si los toleras.
- Evita a toda costa ultraprocesados, azúcares añadidos y alcohol.
Y falta una de las cosas que más se olvidan:
¿Cuánta agua hay que tomar al día para el cerebro?
El cerebro contiene cerca de un 75% de agua. Una LEVE deshidratación puede afectar la atención, el ánimo y el rendimiento (te lo cuento con más detalle en la importancia de tomar agua para la concentración).
Como estimación general, considera para un adulto un total de 30 a 35 ml de agua total por kilo de peso al día. Ajusta según calor, ejercicio y sudoración. (Si prefieres una cifra oficial: la EFSA considera adecuada una ingesta de agua total, contando bebidas y alimentos, de 2,0 litros al día para mujeres y 2,5 para hombres, en actividad y temperatura moderadas.)
Para promover el hábito: lleva contigo una botella metálica y un plumón de pizarra, y marca una raya por cada botella terminada. Apunta a lograr al menos una raya hacia el mediodía: será más probable que completes unas 2 o 3 rayas hacia la tarde.
3. Bienestar mental: ¿cómo afecta el estrés a la memoria?
La OMS define la salud mental como un estado que permite afrontar el estrés normal de la vida, desarrollar las propias capacidades, aprender, trabajar y contribuir a la comunidad.
Atención: afrontar el estrés normal, no eliminarlo por completo.
Cuatro cosas que puedes hacer desde esta semana:
- Pon límites a la información negativa (no harás del mundo un lugar mejor «infoxicándote» de este tipo de noticias).
- Practica la gratitud con regularidad (por ejemplo, antes de dormir, piensa en algo bueno que te haya pasado ese día; increíblemente, siempre hay algo).
- Conversar con gente cercana puede ampliar la perspectiva y reducir la sobrecarga cognitiva. No debes «resolverlo» todo a solas.
- Busca momentos de naturaleza y prueba meditaciones guiadas (y si la meditación no es lo tuyo, acá tienes 7 alternativas a la meditación).
Elige una de las cuatro y hazla hoy, aunque sean cinco minutos.
Y ahora, el único hábito que entrena la memoria de forma «directa»:
4. Entrenamiento cognitivo (o estudio): ¿cómo entrenar la memoria?
Los otros cuatro (incluido el quinto, que aún nos falta) crean las condiciones apropiadas para que tu cerebro desempeñe sus funciones con éxito.
Este hábito pone la memoria en práctica: hace uso activo de ella, por eso digo que es directo.
En simple, como sea quieres promover el «active recall» (recuperación activa). Se trata de uno de los principios del aprendizaje con mayor evidencia científica y consiste en hacer el esfuerzo de traer a la memoria lo que aprendiste (en el mismo momento o en días posteriores).
Es como el equivalente a «hacer pesas» para tu memoria.
Una técnica concreta para lograrlo es la «lectura activa»:
La lectura activa, paso a paso
- Lee 15 o 20 minutos.
- Aparta el texto, ponte de pie y expón en voz alta todo lo que recuerdes.
- Anota los vacíos sin dejar de exponer.
- Después estudia y refuerza esos vacíos (también con active recall), y ya está.
Cuesta MUCHO más que releer, y es incómodo. Esa incomodidad es justamente la que potencia la huella de la memoria.
Y no solo sirve leyendo: ver una clase y exponerla después, o hacer un esquema forzando el recuerdo, también son active recall (si quieres más, acá reuní 9 técnicas de estudio para exámenes difíciles).
Y el quinto de la sigla SABED:
5. Deporte: ¿cómo mejora la memoria la actividad física?
Actúa por dos caminos a la vez.
Implícito: mejora el sueño y el ánimo, y baja el estrés y la ansiedad, lo que se relaciona con los otros hábitos y por ende mejora la memoria.
Explícito: favorece el flujo sanguíneo cerebral y los procesos de neuroplasticidad, lo que directamente mejora la función cognitiva.
¿Y cuánto de actividad física deberíamos hacer?
¿Cuánto ejercicio hay que hacer para mejorar la memoria?
La OMS recomienda 150 minutos semanales de actividad moderada.
La neurocientífica Wendy Suzuki lo traduce a algo más simple: tres a cuatro veces por semana, al menos 30 minutos cada vez.
Regla de oro: el ritmo cardíaco tiene que elevarse. Caminar rápido ya sirve.
Recuerda: la idea es que puedas hablar, pero no cantar.
En resumen
- Los 5 hábitos para mejorar la memoria forman la sigla SABED: Sueño, Alimentación, Bienestar mental, Entrenamiento cognitivo (o estudio) y Deporte.
- Sueño: siete a ocho horas y, sobre todo, horarios regulares para dormir y despertar.
- Alimentación: fibra y variedad vegetal, grasas insaturadas, proteína de calidad y fermentados; nada de ultraprocesados, azúcares añadidos ni alcohol. Y agua: 30 a 35 ml por kilo de peso al día.
- Bienestar mental: límites a la información negativa, gratitud, conversar con gente cercana, naturaleza y meditación.
- Entrenamiento cognitivo: el único hábito directo. Promueve el active recall con la lectura activa: lee 15 o 20 minutos, aparta el texto y expón en voz alta.
- Deporte: 150 minutos semanales de actividad moderada (tres a cuatro veces por semana, al menos 30 minutos). Que puedas hablar, pero no cantar.
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Preguntas frecuentes sobre los hábitos para mejorar la memoria
¿Cuáles son los 5 hábitos para mejorar la memoria?
Sueño, alimentación, bienestar mental, entrenamiento cognitivo (o estudio) y deporte. Juntos forman la sigla SABED, el imperativo del verbo «saber». Cuatro de ellos crean las condiciones para que el cerebro funcione bien; el entrenamiento cognitivo es el único que ejercita la memoria de forma directa.
¿Cuántas horas hay que dormir para mejorar la memoria?
Idealmente entre siete y ocho horas, pero con horarios regulares para irte a dormir y despertar. Durante el sueño profundo y el REM el cerebro consolida lo aprendido, y un estudio de 2024 con más de 60.000 personas encontró que la regularidad del sueño se asocia con la mortalidad de forma más fuerte que la duración.
¿Qué alimentos ayudan a mejorar la memoria?
Fibra y variedad vegetal (frutas, verduras, legumbres y granos enteros), grasas insaturadas y proteína de calidad (frutos secos, aceite de oliva, pescado, huevos, legumbres) y fermentados si los toleras. Conviene evitar ultraprocesados, azúcares añadidos y alcohol, y beber unos 30 a 35 ml de agua por kilo de peso al día.
¿Cómo entrenar la memoria todos los días?
Con active recall: hacer el esfuerzo de traer a la memoria lo que aprendiste. Una técnica concreta es la lectura activa: lee 15 o 20 minutos, aparta el texto, ponte de pie y expón en voz alta todo lo que recuerdes, anota los vacíos y refuérzalos después. Cuesta más que releer, y esa incomodidad es la que deja huella.
¿Qué ejercicio es mejor para mejorar la memoria?
Actividad física moderada que eleve el ritmo cardíaco: caminar rápido ya sirve. La OMS recomienda 150 minutos semanales, que puedes repartir en tres a cuatro sesiones de al menos 30 minutos. La regla práctica de intensidad es que puedas hablar, pero no cantar.
¿Cómo mejorar la memoria y la concentración al mismo tiempo?
Cuidando las condiciones que ambas comparten: dormir con horario regular, hidratarte (una leve deshidratación ya afecta la atención), poner límites a la información negativa y moverte a diario. Sobre esa base, la memoria se entrena con active recall y la concentración mejora al estudiar en bloques cortos y activos.
Referencias
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